
农历腊月
1月26日
过了腊八就是年
“小孩小孩你别馋,过了腊八就是年”,一碗热气腾腾的腊八粥,是冬日里最暖心的仪式感。红豆、绿豆、糙米、燕麦、红枣、花生……一锅慢炖的腊八粥,集齐了多种全谷物、杂豆和坚果,堪称“粗粮大集合”,恰好暗合了我国居民膳食指南(2022版)的健康理念——成年人每天应摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克[1]。但很多人吃粗粮时容易陷入误区:要么把腊八粥煮得过于软烂,要么日常只把玉米、红薯当主食,甚至为了口感额外加糖加油。结果不仅没享受到健康益处,反而可能腹胀、营养失衡。今天就借着腊八节的契机,聊聊粗粮的正确打开方式。
展开剩余89%先搞懂:粗粮到底包括什么
The Laba Festival
腊
八
节
粗粮是相对于精米白面等细粮而言的,指加工简单、保留更多天然成分的粮食,核心涵盖三类:
全谷物
比如小米、玉米、糙米、燕麦、黑米、荞麦等,碾碎的玉米碎,也属于粗粮。
杂豆
像腊八粥里的红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等,可替代部分主食。
薯类
以块根、块茎为食用部分,常见的红薯、紫薯、土豆、山药、芋头都在此列。
简单说,杂粮饭、腊八粥、蒸红薯都属于“吃粗粮”的范畴。
吃粗粮的常见误区
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误
区
一
粗粮营养好,主食都替换成粗粮
全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等,能降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险[2]。但不少人盲目跟风,立刻抛弃精米白面,顿顿吃粗粮,很快就出现腹胀、消化不良等问题。这是因为长期吃细粮的肠胃和肠道菌群,没适应粗粮中突然增加的膳食纤维和淀粉,尤其是老年人、儿童、消化功能较弱或有消化道疾病的人,更容易不适。
代谢组学研究显示,不同粗粮的营养成分互补性强,单一品种难以满足全面营养需求[3]。长期单独以粗粮为主食,易导致蛋白质、脂溶性维生素和矿物质摄入不足,增加营养不良和生理功能紊乱风险[4,5]。
误
区
二
用煮精米的方式煮粗粮
很多人煮粗粮时照搬煮白米饭的方法,淘洗后直接加水煮,结果煮出的饭要么半生不熟,要么硬得难以下咽。粗粮结构比细粮致密,杂豆质地坚硬,不做特殊处理根本煮不透。
误
区
三
吃粗粮只认玉米、红薯
不少人,尤其是老年人,认为粗粮只有玉米、红薯两种,甚至长期只吃这两种当主食,容易导致营养失衡。长期只吃玉米、红薯且缺乏肉蛋奶,会因玉米中某些物质无法被吸收而引发癞皮病,出现皮炎、腹泻、痴呆等症状,还会因为蛋白质缺乏,出现脱发、疲惫、皮肤变差等问题。
误
区
四
粗粮控糖好,随便吃
粗粮中的膳食纤维能延缓血糖上升,但不代表糖尿病患者可无限制食用。比如糙米饭GI值(升糖指数)为78,仍属于高GI食物,过量食用会导致血糖波动。
加工方式也会影响升糖指数:很多人粗粮喜欢“细”吃,比如把薏米磨碎、红薯切成小块和米饭一起煮,或者是小米粥熬1、2个小时,这样不仅不会延缓血糖上升,反而会加快升糖。同一样食材,切得越细小,烹饪时间越长,加的水越多,越容易升糖[6]。
误
区
五
为了口感,额外加太多糖和油
粗粮口感偏粗糙,不少人烹调时加大量糖和油,比如煮八宝粥加白糖、烤红薯刷蜂蜜、吃全麦面包抹黄油,大大抵消健康益处——过多糖分导致热量超标、血糖升高,过多油脂增加心血管疾病风险。
那么该怎样正确食用粗粮呢
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腊
八
节
1
循序渐进添加比例
先从3份大米加1份粗粮(燕麦、糙米等)开始,让肠胃慢慢适应。若无不适,再逐步提高比例,最终可达到1:1甚至2:3(粗粮:细粮),兼顾营养与口感。
2
提前浸泡是关键
煮糙米、黑米或杂豆饭时,提前浸泡2小时以上;赶时间可选用压力锅。也可用豆浆机、破壁机将粗粮打成豆浆或米糊,适合消化能力弱的人当早餐。
3
多样化搭配食用
煮腊八粥时加入糙米、燕麦、黑米;做米饭时混合荞麦、藜麦[2];做面食时用全麦粉搭配玉米粉,让粗粮种类更丰富,营养更均衡。
4
合理选择种类
优先选低GI、少加工的粗粮,如黑米饭、莜麦饭、整粒燕麦饭。尽量吃整粒粗粮,避免打粉或磨糊;消化功能不好的人,可将低GI粗粮与豆类、坚果搭配,即使打粉也能维持较低GI值,同时根据自身血糖反应调整食量。
5
坚持原味烹饪
不额外加糖、油。觉得味道单一,可加入少量红枣、葡萄干或原味坚果,利用食材天然甜味丰富口感。尽量不选择如花式燕麦片、粗粮饼干、部分“全麦面包”,预包装芋泥这种成品粗粮。长期大量摄入这些食品,不仅难以获得纯粗粮的健康益处,反而会增加肥胖及代谢疾病风险。建议选择配料表简短、糖油含量低的产品,并优先食用天然形态的粗粮,才能真正获益[2,7]。
本期阅读·一起读书吧
The Laba Festival
《腊八粥》
作者:郑旭著
出版社:浙江少年儿童出版社
出版年:2022
馆藏地点:武汉市少年儿童图书馆亲子借阅室
索书号:l/J321.181.6/50
内容提要:腊八节是过年前的重要节日,每到这一天,家家户户都会煮腊八粥,香味四溢的腊八粥其实包含着特殊的寓意。这本图画书将给孩子们讲述一则关于腊八粥的传说故事,告诉孩子们这个传统习俗的来历,以及腊八粥的美好寓意。
《腊八节》
著者:冉隆中著
出版社:吉林出版集团股份有限公司
出版年:2021
馆藏地点:武汉市少年儿童图书馆亲子借阅室
索书号:l/J321.126.6/397:2
图书简介:本书讲述了腊八节的来历、过节的习俗、过程等常识,同时通过一罐香甜的腊八粥,引出了一段带着江南水乡风韵的爱情故事,随风飘逝的梨花、冒着香气腊八粥、延伸到远方望不见边际的河,都是阿香婆对阿祥的思念。故事反映了战争的残酷,阿香和阿祥对爱情的忠贞和游子对家乡的深深思念。一罐腊八粥,不仅是为了提醒人们珍惜食物,牢记祖先勤俭的美德,还表达了中国人期盼远方亲人归来,期盼团圆的诚挚情感。
腊八节的腊八粥,藏着均衡饮食的健康智慧。粗粮虽好,唯有吃对方法,才能发挥养生功效。希望大家享受传统美食的同时,避开这些误区,让粗粮成为守护健康的“好帮手”,以强健体魄迎接新年。
*以上内容仅用于科普,不作为医疗建议。
在做出任何健康决策之前,请务必咨询专业医务人员。
参考文献↑↓上下
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022: 336.
[2]Seal C, Courtin C, Venema K, et al. Health benefits of whole grain: effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing.[J]. Comprehensive reviews in food science and food safety, 2021.
[3]Zhao Y, Zhai G, Li X, et al. Metabolomics Reveals Nutritional Diversity among Six Coarse Cereals and Antioxidant Activity Analysis of Grain Sorghum and Sweet Sorghum[J]. Antioxidants, 2022, 11.
[4]Kaur K, Jha A, Sabikhi L, et al. Significance of coarse cereals in health and nutrition: a review[J]. Journal of Food Science and Technology, 2014, 51: 1429-1441.
[5]Garutti M, Nevola G, Mazzeo R, et al. The Impact of Cereal Grain Composition on the Health and Disease Outcomes[J]. Frontiers in Nutrition, 2022, 9.
[6]Vîrlan A, Coșciug L, Țurcanu D, et al. The Influence of Rice Types and Boiling Time on Glycemic Index: An In Vivo Evaluation Using the ISO 2010 Method[J]. Foods, 2024, 14.
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